Det finns många faktorer som påverkar hur vi sover, från omgivningstemperatur i vårt rum tills vi hade middag dagen innan. Tipsen att sova bättre än vad vi har i den här artikeln är baserade på dessa faktorer.
från studien av dessa aspekter och deras inflytande på sömn, det var vad som kallas sömnhygien: en rad rekommendationer som förespråkar en hälsosam livsstil och främja vanor som gynnar en mer utvilad och effektiv sömn.
Sömn är ett av de viktigaste aktiviteter i våra liv, och förbättrar vår fysiska och mental prestationsförmåga. Det är mycket viktigt att komma ur sängen vilade, med förnyad energi och göra vår svårt att somna verkar alltmer irrelevant.
Tips för bättre sömn
Håll ett schema för rutin
Det är lämpligt att alltid sova på samma gång. Din kropp kommer att gynnas om du går till sängs och få upp varje dag vid samma tid, även på helgerna. Det är meningslöst för måndag till fredag du vila bara 5 timmar och på lördag och söndag sova åtta timmar; sömn kan inte återvinnas eller kompenseras.
Även om det är sant att under barndomen och tonåren sova mer än i ålderdomen, varje vuxen behöver en annan mängd sömn. De flesta människor behöver 6-8 timmar, men detta varierar beroende på personliga och arbetsvillkor. Därför är det fördelaktigt att följas under några veckor för att inse hur mycket behöver sömn för att känna strömförande.
Det är bättre att vakna upp tidigare än att sova senare
Mängden sömn är lika viktig som kvalitet. Även om du sover 7 timmar i sträck, gå till sängs vid 06:00 är inte så hälsosamt som ligger till 23 timmar. Vår kropp är programmerad att vakna när solen går upp.
kroppen släpper melatonin i skymningen, så börjar känna sig trött och sömnig. Men om du inte håller en sömn schema, det ändrar sin dygnscykel. Egentligen har det visat sig att människor som arbetar på natten kan utveckla allvarliga hjärtproblem, även till hjärtattack.
Kontrollera strömmen till eftermiddagen och kvällen
När vi tänker på spännande mat, vi brukar tala om kaffe, men han är inte den enda stimulerande dryck: te eller kolsyrade drycker kan också hindra oss från att somna. Om du ofta använder dessa drycker efter att ha ätit, bör du undvika dem under middagen.
På samma sätt är choklad också en stimulerande som kan störa sömnen. Dessutom är lämpligt att minska eller undvika alkoholkonsumtion eller andra typer av hypnotiska substanser.
Ta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en tiggare. Dela
I allmänhet kolhydrater orsaka dåsighet medan proteiner väcka oss. Därför är det mer lättsmält, är det föredraget middag en sallad än en biff.
Regelbunden motion Motion är fördelaktigt att öka fysisk kondition, undvika stillasittande livsstil och är också en bra metod för avslappning och lättnader spänningar. Så en annan av de tips för bättre sömn är att regelbunden fysisk aktivitet och måttlig intensitet. Sport inte bara hålla oss i form, men också från den oro.
Det är viktigt att vänta minst två timmar av träning för PALES. Genereringen av endorfiner kommer att orsaka vår kropp att vara alert och vi kan inte sova. Det är bättre att lugna ner och sedan sova gott.
Undvik stimulerande aktiviteter innan sängen
Förutom motion, gå till sängs efter att ha sett en actionfilm eller vara nöjd med ett TV-program påverkar vår nivå av fysiologisk aktivering. Flera experter har visat att Vanan att konsumera audiovisuella produkter ökar fallen av sömnlöshet, särskilt bland ungdomar i åldern 18 till 32 år.Därför är det nödvändigt att göra det motsatta: Välj avslappnande aktiviteter före sänggåendet för att främja sömnhygien. Till exempel, mjuk bakgrundsmusik, ett varmt bad, en snabb läsning eller andning övningar. Nästa dag kommer din kropp att tacka dig.
Kudden är inte den mest lämpliga rådgivaren
Sömnhygien anser inte sängen som ett psykologiskt samråd eller kudden som din terapeut.
Det är, om du har bekymmer som hindrar dig från att somna, är det bättre att du står upp och pratar med din partner än att spendera timmar "rulla i sängen" utan att somna. Det här är uppgifter du behöver göra varje dag. För att inte glömma nästa dag, rekommenderar vi dig att skriva ner dem på din kalender, mobiltelefon eller anteckningsbok och därmed "släppa" ansvaret för ditt sinne.
Ett rum i perfekt skick
Detta är en av de bästa tipsen för bättre sömn, eftersom villkoren i vårt rum kan ha ett avgörande inflytande på sömnens kvalitet. Lämpliga förutsättningar för en lugn natt är:
En lugn och avslappnad miljö:
- Det är bekvämt att alla medlemmar av huset ligger på samma gång. Om vi är i sängen redan beredd att somna och vi fortsätter att lyssna på barnets datorfläkt eller fotbollsmatch på vardagsrums-tv, kommer denna stillhet att avbrytas. Rummet ska inte vara för kallt eller för varmt:
- Det är bra att hålla rumstemperaturen på ca 21 grader. Det är bättre att synda med några grader mindre än de flesta. Att ansluta en luftfuktare några timmar innan du går i sömn kan också vara ett bra alternativ. Det är att föredra att sova helt i mörkret:
- även ljusstyrkan hos elektroniska enheter gör sömn svår, eftersom ljusstyrkan på en skärm eller en LED kan försämra REM-sömnfasen eller frisättningen av melatonin i kroppen. Alla dessa tips för bättre sömn har mycket positiva effekter på kvaliteten och antalet timmar vi sover. Självklart kommer inte
av sig själv att lösa situationer med kronisk sömnlöshet. I dessa fall fungerar dessa rekommendationer som tillägg till andra terapeutiska ingrepp.