Ofta är stress och ångest de kamphästar som går triumferande genom våra sömnlösa nätter . För att styra dem, för att skämma bort bruset i vårt sinne och spänningen i vår kropp, är det inget bättre än att använda vissa avslappningstekniker för att sova bra. De är enkla, effektiva och värda att träna varje natt före sängen.Sömnhygieneksperter varnar oss om att vi sover mindre och mindre
. Vissa säger att ursprunget till detta problem kom med den industriella revolutionen, andra med ankomsten av elektroniska enheter och Internet. Nu vad studierna berättar för oss är att nattens största tjuv är arbete. Press för produktivitet, komplexa arbetsförhållanden och oro för att upprätthålla sysselsättningen har stor inverkan på vår sömn.
"Om livet är bra, fortfarande bättre att drömma, och bäst av allt, vakna upp." - Antonio Machado -
Vi kan inte ignorera att någon förändring i sirkadianrytmen i sömn ger en rad problem.
Vårt minne, uppmärksamhet, vår förmåga att lära oss och till och med vår sinnestillstånd påverkas av en dålig nattsömn. Å andra sidan, en intressant artikel som publiceras i tidningen Psychology Today
varnar oss om att vi redan är ett samhälle van vid att sova mindre och mindre. Men vi inser inte ens hur trött vi är.Vi behöver tänka på detta ...Avkopplingsmetoder för bättre sömn Om vi inte kan vila på natten, måste vi använda avslappningstekniker för att sova bättre. Vissa studier har visat att dessa grundläggande strategier för andning, meditation och progressiv avkoppling är effektiva för att uppnå kvalitet sömn.
Det är dock viktigt att framhäva andra viktiga aspekter som är nödvändiga för att förbättra vår natts sömn.
Circadian reglering "existerar" i alla celler i kroppen
. Vår lever, våra njurar, hjärnan, lymfsystemet och även vår hud är programmerade för att utföra viktiga uppgifter på natten och medan vi sover. Därför, så långt som möjligt, bör vi respektera cyklerna av ljus och mörker och sova i de timmar med mindre ljus. Middagar ska vara ljusa. Det är lämpligt att stänga av elektroniska apparater två timmar före sänggåendet. De är mycket stimulerande.
- Rumstemperaturen ska vara mellan 15 och 22º.Kylare eller varmare kommer att påverka vår vila.
- 1. Chi Kung Teknik för bättre sömn
- Utövandet av Chi Kung har sitt ursprung i traditionell kinesisk medicin.
- För de som inte vet, är denna disciplin avsedd att bibehålla hälsan genom sinnesbalans, andning och motion. Mellan dina övningar kan vi hitta många tekniker för att sova bättre. Detta är en av dem. Sitt i sängen med benen korsade och barfota.
Lämna ditt sinne tomma
, släpp alla tankar att fokusera på andning. Inhalera lite luft genom näsan och andas ut genom munnen. Upprepa denna process fyra gånger.
- Massage foten med bara ett finger.
- Gör det i cirklar, medurs i 3 minuter. Upprepa sedan samma process på den andra foten.2. Övning baserat på autogen träning
- Denna teknik är mycket effektiv för behandling av ångest och psykosomatiska störningar.
- Autogen utbildning utvecklades under det senaste århundradet av neurolog och hypnos expert Johannes H. Schultz. Vi måste fokusera vår uppmärksamhet på fysiska känslor för att skapa en tillstånd av djup avkoppling. Låt oss titta på ett exempel.
Ligga bekvämt i sängen.
Stäng dina ögon och fokusera på vänster arm. Upprepa mentalt "min vänstra arm är tung, väldigt tung och varm."
Upprepa denna mening fem gånger tills du fysiskt inser denna vikt, denna värme.
- När du märker vikten och värmen, berätta själv "nu känner jag mig avslappnad, nu är jag helt lugn."
- Ta sedan ett djupt andetag och lyft din arm att känna sin ljushet, din avslappning. Fortsätt med samma procedur på andra delar av kroppen. 3. Guided Image with Music
- En av de mest kända sovteknikerna är utan tvekan den guidade bilden.
- Denna strategi är användbar både för att främja avkoppling och att behandla fysisk smärta, eftersom den bygger på tanken att sinnet och kroppen är kopplade. Denna union, detta kraftförband, är något vi kan använda i vår dagliga tjänst. Detta exempel kan vara användbart för oss.
- Sitt bekvämt i sängen på ett avslappnat och avslappnat sätt. Vi kan använda någon form av avkopplande musik som vi gillar så mycket: omgivande ljud, mjuka melodier ... Lägg nu en bild i ditt sinne. En fridscen full av mjuka, engagerande och avslappnande stimuli. Det kan vara ett hus med en sjö, en skog, en ö, en solnedgång på landet ...
- Alla dina sinnen måste vara mottagliga för dessa stimuli:
känna den friska brisen, lukten av busken, ljudet av träd som svävar vind, eftermiddagssolen på din hud ...
4. Långsam, djup och medveten andning I alla avslappningstekniker för att sova bättre måste du ha kontroll över andningen.
Andas väl, andas ordentligt, skapar otroliga fördelar i vår kropp.
- Så, något som kan hjälpa oss är att lära sig att träna diafragmatisk andning.
- Syftet med denna övning är att bära en stor mängd luft till det nedre lungområdet. På detta sätt förbättrar vi absorptionen av syre, våra lungor är gynnade och gynnar ett tillstånd av total avslappning i vår kropp. Börja djupt andas i 4 sekunder genom att rikta in luften i buken.
- Håll andan i 7 sekunder. Andas sedan djupt genom munnen i åtta sekunder.
- Avslutningsvis, eftersom vi redan känner till dessa avslappningstekniker för att sova bättre, borde vi välja de som vi bäst tycker om. Idealet är att integrera dem i vår nattrutin, träna i bara en halvtimme före sängen. Över tiden kommer vi att märka dess underbara effekter.
